妊娠期に必要な葉酸、鉄分がたっぷり！ おいしく、簡単に作れるレシピです。
妊娠期の葉酸・鉄分たっぷり献立です。食物繊維も多いので便秘解消にもなります。
材料
まぐろのねばねば丼
- 玄米ごはん......150g
- 白菜キムチ......15g
- 納豆......50g
- まぐろ刺身用（短冊）......30g
- 長いも......50g
- 鶏卵（ゆでたまご）......30g（1/2個）
- かつお・昆布だし......20g
- 減塩しょうゆ......3g
- 酢......10g
- 上白糖......3g
- いりごま......1g
- 細ねぎ......5g
- しその葉（大葉）......1枚
キャベツ巻き トマトドレッシング添え
- キャベツ......50g
- 鶏ささみ......25g
- 食塩......0.3g
- 酒......3g
- 人参......15g
- アスパラガス......20g
- りんご酢......5g
- オリーブオイル......6g
- 砂糖......1g
- 練りからし......0.5g
- トマト（皮むき）......30g
プルーンとみかんの牛乳寒天
- 牛乳......50g
- 粉寒天......1g
- プルーン（乾燥）......30g
- みかん缶詰......20g
- 砂糖......10g
お麩の吸い物
- 焼き麩......3g
- みつば......10g
- いりごま......2g
- かつお・昆布だし......160g
- 減塩しょうゆ......2g
- 食塩......0.2g
つくり方
まぐろのねばねば丼
まぐろ刺身用短冊を串を刺し、バーナーであぶる
→氷水に取り、キッチンペーパーで水気をふき取りサイコロ状に切る
長いもをすりおろし、だし汁、減塩しょうゆ、酢、砂糖で味をつける
炊いた玄米ご飯を丼ぶりに盛り付け、まぐろ、長いもとろろ、刻んだキムチ、細ねぎ、納豆、ゆで卵、いりごまを彩りよくのせて盛り付ける。
キャベツ巻き
キャベツは一枚づつはずしてゆでておく
鶏ささみは筋を取り、沸騰した湯の中に塩、酒を入れてゆでておく
（※時間があればゆで汁ごと冷ますとしっとり仕上がる）
人参は皮をむいて棒状に切る→水からゆでておく
アスパラガスは下部の固い部分を切り落とし、ゆでておく
キャベツを広げて、ほぐしたささみ、人参、アスパラガスを巻き込む
【トマトドレッシング】
湯むきしたトマト、調味料（りんご酢、油、砂糖、からし）をフードプロセッサーで乳化するまで攪拌する
【仕上げ】
皿に輪切りにしたキャベツロールを盛り付け、ドレッシングを添える
プルーンとみかんの牛乳寒天
牛乳と寒天を鍋に入れ、かき混ぜながら弱火で温める
（※牛乳は沸騰するとふきこぼれる、分離するので注意）
沸騰後、さらにかき混ぜながら2分くらい煮溶かす。スプーンでかき混ぜると判りやすい。
寒天が溶けたら、砂糖を加え、溶かす
容器にプルーンを入れ、３を型に流し込み、室温でしばらく冷ます
粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やす
ひし形に切って器に盛り付け、みかん缶を添える
妊娠期の献立作成ポイントは・・・
この一食で一日に必要な鉄分：34.8%、葉酸：46.7％を摂取できる！
◆まぐろのねばねば丼→ 旦那さんも作れる気軽で簡単レシピ！
マグロは炙って香りup！
◆キャベツ巻き→ 一口で気軽に食べることができる。食欲が出るよう盛り付けを美しく！
◆お麩のお吸い物 → さっぱりとした味付けにし、三つ葉の香りを生かすことで食べやすく！
◆プルーンとみかんの寒天→ プルーンで手軽に美味しく鉄分補給ができる！
【栄養成分】
・エネルギー：662kcal
・たんぱく質：42.8g
・脂質：26.9g
・炭水化物：111.1g
・n-6系脂肪酸：11.0g
・ｎ-3系脂肪酸：2.6g
・ビタミンA：325μg
・ビタミンD:2.5μg
・ビタミンE:4.0μg
・ビタミンB1：0.38mg
・ビタミンB2：0.79mg
・葉酸：224μg
・ビタミンC：40mg
・カルシウム：281mg
・鉄分：5.4mg
・塩分：1.7g
